دليل الصحة
كم سعرة حرارية تحتاج يومياً لإنقاص وزنك؟
كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، وكم تنقص منها لتخسر نصف كيلو أسبوعياً بشكل صحي.
إنقاص الوزن يبدأ بمعرفة رقم واحد: كم سعرة يحرق جسمك يومياً. احسبه في حاسبة السعرات الحرارية.
الخطوة 1: معدل الأيض الأساسي
هو ما يحرقه جسمك وأنت مرتاح تماماً، ويُحسب بمعادلة ميفلين سانت جيور من الوزن والطول والعمر والجنس. جرّبه في حاسبة معدل الأيض الأساسي.
الخطوة 2: أضف نشاطك
اضرب الأيض الأساسي في معامل النشاط (من 1.2 للخامل إلى 1.9 للنشيط جداً) لتحصل على احتياجك اليومي الكامل.
الخطوة 3: العجز الآمن
قد يُستخدم عجز يقارب 500 سعرة يومياً كنقطة بداية حسابية، لكن تغير الوزن الفعلي يختلف بين الأشخاص ومع الوقت. لا تتبع هدفاً منخفضاً جداً من السعرات أو خطة علاجية دون مراجعة مختص، خصوصاً مع الحمل أو المرض أو تاريخ اضطراب الأكل.
مثال
رجل عمره 30 سنة، وزنه 75 كغ وطوله 170 سم، بنشاط متوسط: يحتاج قرابة 2,585 سعرة لتثبيت وزنه، وقرابة 2,085 لإنقاصه نصف كيلو أسبوعياً.
لا تنسَ البروتين
وزّع سعراتك على البروتين والكربوهيدرات والدهون عبر حاسبة الماكروز لتحافظ على عضلاتك أثناء النزول.
لماذا تختلف الحاجة الفعلية عن رقم الحاسبة؟
معادلة الأيض الأساسي ومتوسط معامل النشاط يقدّران الاحتياج، لكنهما لا يقيسان حرقك الحقيقي. قد يختلف النشاط بين يوم عمل مكتبي وعطلة نشطة، وتتغير الاستجابة مع الوزن والأدوية والحالة الصحية والنوم. استخدم الناتج كنقطة بداية: سجل الطعام والنشاط والوزن بطريقة متسقة لعدة أسابيع، ثم عدل الخطة إذا لم يتحرك الاتجاه كما توقعت. لا تستنتج «فشل المعادلة» من يوم أو يومين؛ السوائل والتغيرات اليومية تؤثر في وزن الميزان.
السلامة قبل سرعة النزول
العجز الأكبر ليس أفضل دائماً. انخفاض الطاقة أو الدوار أو الجوع الشديد المتكرر مؤشرات تستحق مراجعة الخطة مع مختص. الحاسبة موجهة لتقدير عام للبالغين، ولا تصلح وحدها للحمل أو الرضاعة أو الأطفال أو من لديه حالة طبية أو تاريخ اضطراب أكل. ركز على وجبات مشبعة، ونشاط يمكنك الاستمرار فيه، ونوم كافٍ، وراقب الاتجاه العام بدلاً من مطاردة رقم سعرات ثابت لكل يوم.
مصادر للتحقق
المعلومات الإرشادية لا تحل محل البيانات الرسمية أو المشورة المتخصصة في حالتك.